CHIA SẺ BÀI TẬP GIÚP GIẢM ĐAU DO VIÊM KHỚP

PHÒNG BỆNH VIÊM KHỚP
CHIA SẺ BÀI TẬP GIÚP GIẢM ĐAU DO VIÊM KHỚP
Đánh giá bài viết

Bạn nghĩ rằng khi đau khớp thì phải nằm nghỉ ngơi, hạn chế vận động, đó là suy nghĩ sai lầm… Dưới đây là 10 bài tập giúp giảm đau do viêm khớp gây ra. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Khởi động nhẹ nhàng

Ảnh minh họa
Ảnh minh họa . Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập 

Trước khi tập điều quan trọng nhất là chúng ta phải khởi động , nhưng phải thực hiện những động tác khởi động hết sức nhẹ nhàng kéo căng để có thể thực hiện như uốn cong vầ hai bên , xoay nhún vai, xoay vòng cánh tay, kéo căng qua đầu và cúi gập người (không cần chạm đến) xuống đầu ngón chân . Lặp lại 3 – 5 lần mỗi động tác. Nếu bạn bơi hoặc đi bộ, hãy khởi động bằng cách bơi chậm, đi bộ chậm.

2. Các bài tập aerobic tốt cho khớp

Tập những động tác aerobic không những tốt cho xương khớp mà còn giúp cho cơ thể bạn trở lên thon thả hơn , hãy đặt ra mục tiêu thực hiện 30 phút mỗi ngày những động tác này . Nhưng nếu bạn bị viêm khớp đầu gối hoặc khớp hông, hãy tránh các bài tập thể dục làm chân dập vào nền như việc chạy bộ chậm , mà nên tập những hoạt động ít gây ảnh hưởng đến khớp hơn như đi bộ, bơi lội, chạy xe đạp và thể dục dưới nước .

Ảnh minh họa
Ảnh minh họa . Những bài tập aerobic tốt cho xương và còn mang lại cho cơ thể thon thả hơn 

3. Thái cực quyền và Yoga cho người viêm khớp mãn tính

Cả hai hình thức thể dục nhẹ nhàng này đều tốt cho khớp, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức căng của cơ , Yoga thì liên quan đến việc hít thở sâu , tăng cường và định hình cơ thể ngoài ra còn làm cho sức căng và những động tác làm săn chắc hơn . Còn thái cực quyền bao gồm các chuyển động chậm và nhẹ nhàng, giúp giảm đau khớp, tăng tính mềm dẻo và ổn định sự cân bằng .

Ảnh minh họa
Ảnh minh họa . Thái cực quyền và Yoga cho người viêm khớp mãn tính

4. Kéo căng cơ lưng to

Lưng lúc nào cũng phải thắng và giang hai chân rộng bằng vai vì cơ lưng to là phần cơ được trải rộng nhất ở phía lưng , khi tập thì nâng hai cánh tay lên trên cao đầu , hai bàn tay nắm vào nhau . Giữ thẳng đứng phần cơ thể bên dưới và kéo cơ thể lên trên cùng lúc nghiêm người sang bên phải . Bạn sẽ cảm thấy lực kéo chạy dọc phần cơ thể bên trái. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên.

5. Kéo căng cơ tam đầu

Để kéo căng cơ tam đầu bên trái, hãy gập cánh tay bên trái, giữ khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà , đứng thẳng lưng, giang hai chân rộng bằng vai , vì cơ tam đầu nằm dọc mặt sau của phần trên cánh tay . Dùng tay phải nắm khuỷu tay trái và kéo khuỷu tay về phía đầu. Bạn sẽ cảm thấy lực căng chạy dọc mặt sau của cánh tay đang gập. Giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên.

6. Kéo căng cơ bắp chân

Đẩy phần hông về phía trước và cong chân phải từ từ , bạn sẽ cảm thấy lực căng ở bắp chân trái sau đó đặt hai tay lên tường hoặc thanh vịn của ghế sau đó lùi chân trái về phía sau , giữ chân thẳng và nhấn gót chân trái xuống sàn . Giữ nguyên khoảng 15 – 30 giây. Lặp lại 2 – 4 lần mỗi bên

Ảnh minh họa . Kéo căng cơ bắp chân

7. Kéo căng cơ tứ đầu

Động tác này không phải ai cũng có thể tập được , đối với những người bị đau đầu gối thì nên dừng tập . Đầu tiên, giữ thăng bằng trên chân trái , sau đó gập đầu gối phải , nâng cổ chân về phía tay phải , dùng tay giữ cổ chân và kéo chân về phía mông để tăng sức căng vì cơ tứ đầu nằm dọc ở phần trước bắp đùi . Giữ nguyên trong 15 – 30 giây. Lặp lại 2 – 4 lần cho mỗi chân. Nếu bạn không thể với tay để nắm cổ chân, hãy dùng khăn quấn quanh cổ chân để tăng độ với.

8. Kéo căng cơ háng

Hãy ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Nắm lấy cổ chân và từ từ kéo chân về phía bạn. Kéo được bao xa là tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Dùng khuỷu tay để ấn đầu gối trở lại sàn. Bạn sẽ cảm thấy lực căng ở mặt trong của đùi. Giữ nguyên trong 15 – 30 giây và lặp lại 2 – 4 lần.

9. Kéo căng gân kheo

Khi thực hiện động tác này bạn phải ngồi thẳng lưng lên ghế , một chân đặt trên sàn vì cơ gân kheo chạy dọc theo phía sau bắp đùi . Sau đó từ từ nâng chân còn lại và giữ đầu gối chân kia thẳng đứng. Dùng hai tay để nâng giữ chân thẳng. Giữ khoảng 15 – 30 giây, lặp lại 2 – 4 lần mỗi chân.

10. Tập nâng vật nặng

Ảnh minh họa
Ảnh minh họa . Tập nâng vật nặng

Vật nặng có thể sử dụng là tạ tay hoặc chai nước 1 lít , vì những bài tập tăng cường như tập nâng vật nặng sẽ giúp cơ thể tạo ra các cơ hỗ trợ các khớp nối . Hãy bắt đầu với vật nặng mà bạn có thể nâng lên hạ xuống 12 – 15 lần mà không bị cong người. Hãy tham khảo các nhà vật lý trị liệu để thiết kế chương trình luyện tập phù hợp nhất cho bạn . Hãy phối hợp các bài tập thể dục để giữ các khớp của bạn ở tình trạng tốt, đồng thời làm mới chế độ luyện tập hằng ngày và tạo niềm vui khi luyện tập. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và biết giới hạn của bản thân. Nhiệt độ ấm giúp thư giãn các khớp và cơ. Sau khi tập thể dục, hãy làm mát các khớp từ 10 – 15 phút để giảm sưng.

Theo baodatviet.vn

HÃY ĐẶT CÂU HỎI NGAY ĐỂ NHẬN TƯ VẤN MIỄN PHÍ TỪ CHÚNG TÔI

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.