說到胸肌訓練✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，一定離不開一個動作——杠鈴臥推㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，它是整個上肢力量的綜合體現❣❦❧♡۵，也是胸肌訓練必備的王牌動作㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，許多肌友都把它作為攀比力量的對象㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起❣❦❧♡۵，教你全面認識杠鈴臥推☾☽❄☃。為什么臥推如此重要⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ？胸肌是身體Z重要的部位之一⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，

有哪些老少皆宜的室內健身器材ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ？中老年人健身❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，既要健身㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，更要保護✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。老少皆宜的室內健身器材웃유ღ♋♂。先說說中老年人需要在健身中盡量避免的東西⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。大部分的健身器械或者健身活動①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，都不可避免帶來一種主要損傷——沖擊ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。那么有哪些老少皆宜的室內健身器材웃유ღ♋♂？老少皆宜的

劃船機是訓練身體最多的器械✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，真的很累①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，價格不貴웃유ღ♋♂，適合家用☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。效果很棒웃유ღ♋♂，但一般健身房還沒有⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，動作需要學習一下☾☽❄☃，對心肺⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，核心ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，四肢肌肉⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，耐力㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，的整體能力訓練都很棒☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。固定自行車㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，好處是簡單好用ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，適合大體重者使用✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，適合長時間鍛煉❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，不占地☾☽❄☃。機械的幾百塊

要知道ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，史密斯架是一個多功能的器械❣❦❧♡۵，可以坐位推肩♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、臥位推胸✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅、立位提踵ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，當然♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，也可以做深蹲♀☿☼☀☁☂☄！相比立位杠鈴推肩㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、杠鈴臥推和自由杠鈴深蹲✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，利用史密斯架會更加安全一些❣❦❧♡۵，尤其是在獨自聯系♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，或者小伙伴無法提供足夠的保護時①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，顯得更加必要ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ！但是⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，也同樣要認

健身長肌肉的方法如下：1❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣、使用自由負重訓練ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。你可以用杠鈴來舉起最大負重☾☽❄☃。重量越大刺激越大♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，也就意味著更多肌肉☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，但不適和用來主訓練①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。請遠離健身機器㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。2✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥、做組合練習ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，單一的訓練

新彩吧是指在社區❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰、公園等公共場合設置的☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，供民眾健身✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅、娛樂使用的一系列體育器械⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。老年人新彩吧鍛煉方法老年人的健身路徑鍛煉☈⊙☉℃℉❅，主要目的是保持健

當你終于下定決心大展身手ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ、開始一個真正的力量訓練計劃——不是隨便用什么腿伸展⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾、跑步機☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、或者小啞鈴做個養生訓練⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。嚴肅的力量訓練包括杠鈴和基本的全幅度動作（fullrangeofmotionmovements）㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，以及循序漸進

但是關于無氧健身器材的正確使用的話✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，一般情況下還是等有人現場指導比較好❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，不然在做比較大重量訓練的時候容易造成運動損傷……再者☾☽❄☃，每個器械都有每個器械不同的作用㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，也就是會鍛煉到不同的肌肉群……所以這個得根據自己的運動計劃來安排當天需要使用到的器

1.深蹲開合跳（30秒）這是一個相對較低強度的運動☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，可以很好的幫助熱身♀☿☼☀☁☂☄。注意在跳起時雙臂和雙腿保持筆直ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，下落時腳尖先著地同時膝蓋微屈ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。2.支撐單腿深蹲（每側腿10次）這個要用到家里的椅子或沙發做單腿支撐❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。向前抬起一條腿✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，身體向下坐到椅子上㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，

健身器械中夾腿機鍛煉身體的哪個部位❣❦❧♡۵？夾腿機鍛煉身體哪個部位?夾腿機主要鍛煉大腿部位肌肉群✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，其中包括長收肌⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤、短收肌㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉、大收肌㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦、股薄肌⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、恥骨肌等☈⊙☉℃℉❅。使用這種器械時㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，需要先調整好大腿擋板✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，背部與背椅貼合ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，雙手抓住手把♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，再將雙腿緩慢靠攏保持2秒鐘⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，再自

在炎熱的夏天❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，做完健身運動后很難不流汗⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。在這個時候♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，許多人的下反應是喝大量的白開水ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。那么水合物的正確方式是什么呢?今天wellbet官网要介紹一兩個㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。　　(1)運動強度不高對于健身來說㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，出汗量不會很大⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，只要在運動前后各喝1-2杯水即可;　　(2)運動

全民健身路徑指的是戶外健身器材⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，或者叫室外健身器材❣❦❧♡۵，就是大家常在體育廣場里웃유ღ♋♂，公園里㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，小區廣場里看見的那種用于活動身體的健身器材☈⊙☉℃℉❅。之所以帶上了全民健身器材是因為全國在大范圍普及這類器材✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，旨在提高全民健身素質♀☿☼☀☁☂☄。　　小區健身器材種類繁多：太空

使用健身路徑不僅有利于保持健康❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，也有利于減肥和塑形✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。但是這里有10個在鍛煉過程中要避免的誤區:　　(1)沒有計劃　　初次進行器械鍛煉❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，認為把所有的健身路徑器械都做一遍才算得到鍛煉了①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，正確的方法是咨詢健身教練☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，或者根據自己的情況制定一個最

“全民健身徑”是一種戶外健身器材❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，運動時要注意季節和天氣❣❦❧♡۵。不同季節應有不同的運動安排✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，在小雨天✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥、雪天鍛煉要注意安全☾☽❄☃，鍛煉后及時換好衣服❣❦❧♡۵，在寒冷⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾、暴風雪✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴、大霧等惡劣天氣中⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，不應鍛煉✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。　　鍛煉時你應該穿柔軟⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、暖和ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ、輕便✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥、透氣✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥、吸汗的衣服㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。你

許多朋友都喜歡在健身路徑進行鍛煉⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，而器材安裝是否牢固直接影響著鍛煉者的人身安全⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。今天wellbet官网就介紹一下安裝健身路徑需注意事項：　　【安裝新彩吧需要注意事項】　　（1）安裝新彩吧的土質ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，在距地表800mm深度以內應為緊固系數不小于

跨越體育全新推出：戶外健身路徑器材（包括坐推訓練器①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯、腰背按摩器☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、雙人浪板⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、雙人兒童秋千㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、太極輪⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯、肩部活動器✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅、轉腰器等幾十種健康器材）健康文體娛樂是廣大人民群眾工作之余的生活延伸☈⊙☉℃℉❅，是提高全民身心素質的重要途徑⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。目前我區各鎮（街道）ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ、開

為全面貫徹落實《全民健身條例》和《城中區全民健身實施計劃（2016-2020年）》⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，進一步滿足轄區人民群眾日益增長的體育健身需求ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，今年城中區為獨秀苑☈⊙☉℃℉❅、溫馨花園♀☿☼☀☁☂☄、大城小院等13個小區安裝健身路徑器材94件❣❦❧♡۵，6月底已全部安全完畢并投入使用⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。

為進一步加強體育彩票公益金使用管理ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，規范體育彩票公益金宣傳⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，促進體育彩票事業健康發展웃유ღ♋♂，洛羊街道轄區八個社區根據云南省體育局辦公室關于貫徹落實《體育彩票公益金資助項目宣傳管理辦法》的通知及《云南省體育彩票公益金資助項目標牌設計及安裝規范》的要

隨著慈縣農民新彩吧的實施☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，農民不再只是在家看電視或在家聊天☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，而是走到廣場上鍛煉身體⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。近年來❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，慈縣將農民體育項目作為民生工程之一⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，加大了投入♀☿☼☀☁☂☄。在全縣18個鄉鎮建立了192套農民體育健身設施❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，進一步提升了縣域體育服務功能和農民體質☾☽❄☃。該項目

為了全面落實“全民健身條例”和“市中心區全民健身實施方案（2016-2020）”①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，進一步滿足該地區人民日益增長的體育需求⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，今年的鬧市區是獨秀園✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，溫馨的花園和大城市♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。在13個社區安裝了94個家庭新彩吧器材❣❦❧♡۵，所有安全措施于6月底完成并投入

跨運動新推出：戶外新彩吧設備（包括推進訓練器❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，背部按摩器ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，雙波板⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，雙兒童秋千⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，太極輪㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，肩部推動器☾☽❄☃，腰部機器等）健康⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，體育ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，娛樂是人民群眾生活的延伸ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，是提高全民生理素質的重要途徑♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。目前⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，我區所有城鎮（街道）⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，開發區①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，度假村等都有體育健身

wellbet官网對于新彩吧進行分類概述：新彩吧的功能很多⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，健身路徑主要分為以下幾大類別⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。1.新彩吧柔韌型器械站在一排排的欄桿（或者叫肋木）上牽拉韌帶或者懸垂舉腿♀☿☼☀☁☂☄，可以提高關節的柔韌性⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。2.新彩吧耐力型器械類似

新彩吧是指在社區✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅、公園等公共場合設置的웃유ღ♋♂，供民眾健身ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ、娛樂使用的一系列體育器械ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。老年人新彩吧鍛煉方法老年人的健身路徑鍛煉ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，主要目的是保持健康①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯、防病

要說到新彩吧的相關知識ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，相信大家并不陌生웃유ღ♋♂，在目前市場上所供應的健身路徑也是多種多樣☾☽❄☃，其中移動式籃球架便是其中之一☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，那么對于這種籃球架的應用具有哪些優點呢웃유ღ♋♂？下面看一下wellbet官网為wellbet官网做一下介紹❣❦❧♡۵。

1.熱身（5-10min）一般來說我會先在橢圓機或者跑步機上進行熱身⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，個人更喜歡橢圓機☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，相對來說不怎么上膝蓋☈⊙☉℃℉❅。慢跑5-10分鐘熱身❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。這個是非常有必要的㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，可以避免沒有熱身就運動造成的肌肉拉傷等等ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。2.力量練習（45min）用固定力量體育健身路

因為wellbet官网是用雙腿直立行走的人ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ！不單是健身的人☈⊙☉℃℉❅，其實每個人每天都在進行深蹲訓練ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。站立起來學會走路㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，象征著一個人實現了健康成長的最重要一步⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。而后在人一生當中☾☽❄☃，站立行走都是最重要的生活必備技能❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。“人老腿先老”ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，這句話意味著下肢在人的生命當中是非常

低級錯誤一：忽視下身現代徒手訓練者給人最普遍的刻板印象之一就是：他們從不練雙腿ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。雖然我長期以來都是腿部訓練的支持者✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，但這種刻板印象的由來并不是完全沒有根據❣❦❧♡۵。我見過很多人都太專注于側重胸部❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣、雙臂或腹部的練習⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，以至于完全忽視了腿部❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。很多器械訓練

說到胸肌訓練①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，一定離不開一個動作——杠鈴臥推㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，它是整個上肢力量的綜合體現✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，也是胸肌訓練必備的王牌動作㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，許多肌友都把它作為攀比力量的對象☾☽❄☃。今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，教你全面認識杠鈴臥推⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。為什么臥推如此重要①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯？胸肌是身體最重要的部位之一웃유ღ♋♂，

為什么鍛煉半年多⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，引體向上一個也做不了⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，而俯臥撐卻進步了很多呢ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ？wellbet官网先來進行最簡單的解釋：這兩個動作的訓練難度不一樣☾☽❄☃。引體向上ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，是考驗wellbet官网身體拉力肌群的一個經典的訓練動作㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。拉力肌群是以前臂屈肌⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺、肱橈肌㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、肱二頭肌☈⊙☉℃℉❅、三角肌后束✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，以及背闊肌♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、斜方

站在他/她的角度看看㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，為什么他/她不想去健身房웃유ღ♋♂？恐嚇和動機是最大的障礙✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。回憶一下你高中開學的第一天㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦？你可能在腦子里把它夸張化了許多年✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，因為那一天充滿了恐嚇ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。面對完全陌生的環境⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，你有壓力♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、焦慮☈⊙☉℃℉❅，也許你根本就不喜歡上課❣❦❧♡۵。大部分孩子都不是自愿去上

站在他/她的角度看看♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，為什么他/她不想去健身房♀☿☼☀☁☂☄？恐嚇和動機是最大的障礙⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。回憶一下你高中開學的第一天ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ？你可能在腦子里把它夸張化了許多年☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，因為那一天充滿了恐嚇☈⊙☉℃℉❅。面對完全陌生的環境⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你有壓力⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾、焦慮☈⊙☉℃℉❅，也許你根本就不喜歡上課✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。大部分孩子都不是自愿去上

已故的效率專家StephenCovey曾說過：“沒有人會計劃去失敗①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，他們的失敗源于根本沒有計劃✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。”這一來自傳奇暢銷書《高效能人士的七個習慣》的概念可以直接應用于訓練㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，特別是關于如何制定一項訓練計劃㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。如果沒有合適的訓練計劃或者沒有足夠的

為什么鍛煉半年多⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，引體向上一個也做不了ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，而俯臥撐卻進步了很多呢❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰？wellbet官网先來進行最簡單的解釋：這兩個動作的訓練難度不一樣⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。引體向上♀☿☼☀☁☂☄，是考驗wellbet官网身體拉力肌群的一個經典的訓練動作⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。拉力肌群是以前臂屈肌ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ、肱橈肌ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ、肱二頭肌✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴、三角肌后束ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，以及背闊肌⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤、斜方

說到胸肌訓練ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，一定離不開一個動作——杠鈴臥推⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，它是整個上肢力量的綜合體現✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，也是胸肌訓練必備的王牌動作❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，許多肌友都把它作為攀比力量的對象ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，教你全面認識杠鈴臥推✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。為什么臥推如此重要ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ？胸肌是身體最重要的部位之一ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，

1.熱身（5-10min）一般來說我會先在橢圓機或者跑步機上進行熱身☈⊙☉℃℉❅，個人更喜歡橢圓機⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，相對來說不怎么上膝蓋ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。慢跑5-10分鐘熱身⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。這個是非常有必要的⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，可以避免沒有熱身就運動造成的肌肉拉傷等等⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。2.力量練習（45min）用固定力量體育健身路

今天我要講的是在我健身初期超級無敵喜歡使用的一個新彩吧固定器械ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。也是你去到商業健身房⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你會發現幾乎不會缺少的一個多功能的器械⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。雖然你可能不那么清楚它的名字㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，當我想你絕對見過它①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。就是這個東西웃유ღ♋♂，它叫做史密斯機☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。它是由世界上第一家商業健身房

因為wellbet官网是用雙腿直立行走的人✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅！不單是健身的人⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，其實每個人每天都在進行深蹲訓練✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。站立起來學會走路ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，象征著一個人實現了健康成長的最重要一步웃유ღ♋♂。而后在人一生當中❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，站立行走都是最重要的生活必備技能㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。“人老腿先老”✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，這句話意味著下肢在人的生命當中是非常

低級錯誤一：忽視下身現代徒手訓練者給人最普遍的刻板印象之一就是：他們從不練雙腿❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。雖然我長期以來都是腿部訓練的支持者①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，但這種刻板印象的由來并不是完全沒有根據⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。我見過很多人都太專注于側重胸部㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉、雙臂或腹部的練習☾☽❄☃，以至于完全忽視了腿部✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。很多器械訓練

訓練后推薦你做這幾件事情在你的訓練結束后5-15分鐘內♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，至少使用下面的其中一種技巧①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，會讓你的新彩吧一天比一天更強大❣❦❧♡۵、更有動力웃유ღ♋♂。1.使用自我肌筋膜放松技術自我肌筋膜放松技術❣❦❧♡۵，比如泡沫滾動✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，在訓練前的準備過程中起到的作用較小ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ；但這種技術對

1.三角肌肩關節是人體最靈活㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、最容易受傷☾☽❄☃、最不穩定的關節⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。能夠駕馭大重量推舉的人웃유ღ♋♂，通常是基因上的異類☈⊙☉℃℉❅，天生就有比大多數人具備更大的肩關節“緩沖空間”⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，肩關節先天具備更多緩沖空間的人❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，通常也是先天肩部力量強大的人㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，他們的推舉可以輕易超過自身體