健身長肌肉的方法如下：

1❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣、使用自由負重訓練♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。

你可以用杠鈴來舉起最大負重♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。重量越大刺激越大①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，也就意味著更多肌肉ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，但不適和用來主訓練☈⊙☉℃℉❅。請遠離健身機器☈⊙☉℃℉❅。

2웃유ღ♋♂、做組合練習㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，單一的訓練還算不錯♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，但如果你正準備增肌❣❦❧♡۵，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。

不要做無休止的二頭肌彎曲㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，改為手掌向外和手掌向內的引體向上㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，以及杠鈴劃船⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。

也不用練習伸臂ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，改為臥推☾☽❄☃、舉壓㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，或者雙杠臂曲伸❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。

當然也不要做腿屈伸ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，做些深蹲和硬拉✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。

3⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓、做全身的訓練⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

不要依照健美雜志的建議訓練⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。當你已打下基礎后☾☽❄☃，身體局部分離訓練倒是不錯⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，但那要你能負重300磅深蹲了才好ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

關于深蹲可以參考StrongLifts網站上的5×5項目♀☿☼☀☁☂☄。這個項目要求一個星期訓練3次❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，包括一些組合練習比如深蹲⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯、硬拉㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，臥推✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，杠鈴劃船✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，頭上杠鈴推舉⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，引體向上⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，雙杠臂曲伸等等⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

4♀☿☼☀☁☂☄、保證恢復①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。

專業的運動員一個星期訓練5到6次✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。然而他們一開始并不那樣做㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。如果你想一步登天按他們得計劃訓練⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你將會因過度訓練而受傷⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

休息❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。肌肉在你休息時生長♀☿☼☀☁☂☄，而不是在你訓練時ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。剛開始的時候每周做3次全身訓練❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，注重訓練強度✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，而不是訓練時間㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。

睡眠✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放☾☽❄☃。爭取休息8小時웃유ღ♋♂。如果你的生活方式允許❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，健身后小睡一下웃유ღ♋♂。

5ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ、吃天然食物ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

你身體脂肪含量將會降低♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，這樣你的肌肉將更好看⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。含維生素和礦物質的食物有助你恢復☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。停止食用盒裝食物⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，90%的情況下吃天然食品❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。