當你終于下定決心大展身手☾☽❄☃、開始一個真正的力量訓練計劃——不是隨便用什么腿伸展①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯、跑步機⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、或者小啞鈴做個養生訓練☈⊙☉℃℉❅。嚴肅的力量訓練包括杠鈴和基本的全幅度動作（full range of motion movements）⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，以及循序漸進的增加負重來達到力量增長的真正目的❣❦❧♡۵。你也許正準備請一位私教來指導你怎么樣正確地做動作⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，你也許還準備一星期練三次✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，每次都提高一點兒負重⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。

你這么練了兩周之后會發生什么意想不到的變化呢㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂？

       首先⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，必須承認☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，你會渾身酸痛㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。你的肌肉會輕微但持續地酸痛數日✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，大部分酸痛在第3次訓練后基本消失⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。你肌肉長期沒這么運動過ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，這種酸痛是必然結果⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。尤其是離心動作✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，也就是動作的下放階段✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，肌肉隨重量的下放而被拉長✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，離心動作是酸痛的源頭⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。酸痛并不能讓你變得更強壯⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，它只是訓練過程中的一種副作用❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。

       如果酸痛感強烈☈⊙☉℃℉❅，那你肯定有東西沒做對❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。比如說ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，如果你的膝蓋很酸痛♀☿☼☀☁☂☄，你肯定是動作過程中有什么失誤導致膝蓋位置不對☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。技術有問題的話ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，必須要矯正⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。杠鈴訓練的好處之一就是每個人的生理結構不同☾☽❄☃，每個人的正確動作模式也有所不同☈⊙☉℃℉❅，而固定器械則無法根據個體差異做出調整⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。杠鈴完全由你控制✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，另一方面也意味著⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，做對做錯全靠你自己把握ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。如果你的膝蓋ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ、肩膀❣❦❧♡۵、手肘或者臀部酸痛無比⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，你肯定動作做不對㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。沒關系✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，只要你下回及時糾正ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，你不會一下子就把自己搞成瘸子❣❦❧♡۵。

       如果你酸痛到無法移動⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，你可能前一回練得過猛了——要么是次數做太多（很常見的錯誤）⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，要么是重量用太重❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。次數過多意味著離心運動過多㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，你還不太能適應這個⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。建議次數為5ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，建議組數不超過3①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，這么建議是很有道理的❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。在重量上太激進會導致你的動作糾錯能力下降ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，你在負重狀態下就容易姿勢錯誤ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。在重量上如果你胃口太大㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，你很可能得酸痛一陣子☈⊙☉℃℉❅。不要這么做♀☿☼☀☁☂☄，按計劃行事☾☽❄☃。

       肌肉酸痛是肌肉損傷的炎性反應ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。如果酸痛劇烈♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，那么你可以吃幾天非處方消炎藥✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，如布洛芬或者萘普生⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。另外⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，肌肉生長是力量訓練的主要目的之一㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，要想肌肉生長你必須攝入充足的蛋白質ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，可能比你通常吃的要多❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。有人說你不需要為力量訓練攝入更多蛋白質⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ， 香港彩图库 表明這種觀點是錯的⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。如果你的蛋白質攝入過低✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，你的肌肉恢復就會比其他人慢⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，酸痛時間也會比其他人更長☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。多吃點蛋白質吧㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。

       接下來㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，你開始變強壯了ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。力量是生產力的能力⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，鑒于你每周的訓練都在增加負重⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，你就會變得更強壯☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，因為你有意識地在適應這個增加負重的過程ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。這才是整個計劃的重點ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，適應負重增加的過程也是有效訓練和夏季八練的區別所在㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。你一定要深刻理解適應負重增加的意義①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。