1.深蹲開合跳（30秒）這是一個相對較低強度的運動①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，可以很好的幫助熱身㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。注意在跳起時雙臂和雙腿保持筆直ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，下落時腳尖先著地同時膝蓋微屈✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。

2.支撐單腿深蹲（每側腿10次）這個要用到家里的椅子或沙發做單腿支撐✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。向前抬起一條腿⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，身體向下坐到椅子上⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，然后爆發式用力起身⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，注意保持身體平衡✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。開始下個運動前ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，先做10個常規自重深蹲過渡☾☽❄☃，再休息30秒☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。

3.保加利亞箭步蹲（每側腿10次）一條腿向后勾起⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，腳背平置于身后的沙發或椅子上❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，調整好前腳的位置ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。身體下降ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，帶動膝蓋彎曲降低☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。開始下個運動前☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，做10個箭步蹲以過渡☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，再休息30秒☈⊙☉℃℉❅。

4.懸空坐姿蹲這個運動又叫“隱形椅”ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，即假裝自己身后有個椅子㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，保持懸空坐姿30秒鐘❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。完成后再做10個深蹲開合跳來收尾①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。

以上就是今天所有的練腿動作㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，完成后覺得體力綽綽有余的話可以休息幾分鐘再練一到兩輪❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，提高運動量❣❦❧♡۵，每周練幾次❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，你會看到明顯的腿部鍛煉效果的ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ！