跑步動作要領——保持頭與肩的穩定㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。頭要正對前方⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，除非道路不平ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，不要前探⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，兩眼注視前方웃유ღ♋♂。肩部適當放松☾☽❄☃，避免含胸ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。動力伸拉——聳肩⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。肩放松下垂❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，然后盡可能上聳♀☿☼☀☁☂☄，停留一下⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，還原后重復✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。
2♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，左右動作幅度不超過身體正中線☈⊙☉℃℉❅。手指♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、腕與臂應是放松的✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，肘關節角度約為90度ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。前擺時稍向內✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，后擺時稍向外☾☽❄☃。
動力伸拉——抬肘擺臂ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。兩臂一前一后成預備起跑姿勢⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，后擺臂肘關節盡量抬高웃유ღ♋♂，然后放松前擺ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。隨著動作加快時越抬越高⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。
3ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ、軀干與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰☈⊙☉℃℉❅，這樣有利于呼吸ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ、保持平衡和步幅⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。腿前擺時積極送髖☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，跑步時要注意髖部的轉動和放松❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。動力伸拉——弓步壓腿⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。兩腿前后開立✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，與肩同寬⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張☈⊙☉℃℉❅，然后放松還原㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。軀干始終保持直立❣❦❧♡۵。
4웃유ღ♋♂、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，不宜過于挺直ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。肌肉稍微緊張㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，維持軀干姿勢♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，同時注意緩沖腳著地的沖擊ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。
動力伸拉——體前屈伸㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。自然站立✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，兩腳開立❣❦❧♡۵，與肩同寬⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，保持一會兒✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，然后復原✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。
5ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，而不是上抬웃유ღ♋♂。腿的任何側向動作都是多余的✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，而且容易引起膝關節受傷ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，因此大腿的前擺要正♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，直到股二頭肌感到緊張⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。
6♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃、
小腿
與
跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，靠近正中線❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。小腿不宜跨得太遠⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，避免跟腱因受力過大而勞損⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，落地時小腿應積極向后扒地✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，使身體積極向前ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。另外⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，小腿前擺方向要正♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，腳應該盡量朝前⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，不要外翻或后翻❣❦❧♡۵，否則膝關節和踝關節容易受傷❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考♀☿☼☀☁☂☄。
動力伸拉——撐壁提踵⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。面向墻壁約1米左右站立❣❦❧♡۵，兩臂前伸與肩同寬❣❦❧♡۵，手撐壁⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。提踵⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，再放下㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，感覺小腿和跟腱緊張♀☿☼☀☁☂☄。
7⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯、
腳跟
與
腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，小腿前伸過遠ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，會以腳跟著地⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，產生制動剎車反作用力⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，對骨和關節損傷很大⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。正確的落地時用腳的中部著地⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上☾☽❄☃，臀部靠近腳跟♀☿☼☀☁☂☄，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復．動作要有節奏☈⊙☉℃℉❅，緩慢ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。
