杠鈴臥推

　　仰臥長凳ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，將杠鈴放在乳頭上方⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方♀☿☼☀☁☂☄。杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，胸肌徹底收縮ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，靜止一秒鐘☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，然后把杠鈴推起至肩部正上方㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。上舉時呼氣✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，下落時吸氣☈⊙☉℃℉❅。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　俯身杠鈴劃船

　　雙手正握杠鈴①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，握距略寬于肩❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。膝蓋微曲⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，保持身體平直❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，向下俯身☾☽❄☃，髖部后移至身體于地面接近水平并全程保持⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，手持杠鈴自然下垂❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。通過肩膀后夾與肘關節后提✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，使杠鈴沿大腿方向拉至下腹❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。頂端收緊背部肌肉⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，然后勻速原路下放至背部肌肉拉長웃유ღ♋♂。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　杠鈴深蹲

　　杠鈴置于斜方肌上部⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，雙手緊握保持杠鈴穩定☾☽❄☃。站距同肩寬①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，腳尖自然外指⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。保持抬頭ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，挺胸⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，收腹ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，背部自然反弓☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。下蹲時⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，臀部后移♀☿☼☀☁☂☄，背部收緊♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，重心保持在后腳跟⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。下蹲至大腿與地面平行ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。后腳跟發力起立⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，原路返回至身體直立①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　站姿杠鈴推舉

　　雙腳平行分開站立⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，與肩同寬ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，挺胸收腹保持腰部平直♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。雙手略寬于肩抓握杠鈴㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，將杠鈴置于鎖骨上方㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，兩肘沖前ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。保持身體不動⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，兩臂用力將杠鈴從頸前推起至頭頂✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，雙臂伸直☈⊙☉℃℉❅。原路返回至起始位置ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　繩索下壓

　　面對龍門架站立㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，手握繩索♀☿☼☀☁☂☄、直桿或者V柄⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。雙手緊握☈⊙☉℃℉❅，雙肘緊貼軀干兩側ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，屈肘至前臂貼合上臂㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。下壓✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，伸展至手臂呈一直線❣❦❧♡۵，底部擠壓肱三頭肌⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　杠鈴彎舉

　　雙腳平行開立與肩同寬⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，挺胸直腰♀☿☼☀☁☂☄，雙手與肩同寬握住杠鈴⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，雙手自然伸直垂直于體前側♀☿☼☀☁☂☄。保持身體不動ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，用力彎舉至小臂接近垂直地面⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，略擠壓然后原路返回ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

　　每組次數：10-12

　　組數：3

　　組間休息時間：2-3 分鐘

　　卷腹

　　仰臥⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯、兩腿自然彎曲ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，雙手胸前交叉ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，手撐輕輕的放在肩膀上❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，肘抬到與身體成60-80度之間的角度♀☿☼☀☁☂☄，下頜微收㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，頸部放松⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，之后慢慢的向下落回①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。

　　每組次數：力竭

　　組數：3

　　組間休息時間：1-2 分鐘