健身房器材：wellbet官网 在健身房練器材要有順序和計劃

　　作為初學者✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，有一個科學的健身指引是非常必要的✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。

　　首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣☾☽❄☃，要多喝水☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，多吃水果蔬菜㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，不要暴飲暴食웃유ღ♋♂，不要熬夜通宵㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，不要不吃早餐㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，不要抽煙喝酒✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，不要~~㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，因為既然你選擇了健身✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，也就是選擇了一種積極健康的生活方式⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，所以不要那些不良嗜好了⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，把它們統統留在回憶里吧!好了❣❦❧♡۵，下面wellbet官网閑話少說☾☽❄☃，言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)☾☽❄☃，練(訓練)♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，睡(睡眠)三個方面☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，而練則由心肺ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，力量♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，柔韌三個主要部分組成⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。

　　有鑒于此㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，最后用5-10分鐘拉伸放松♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，中間是40-50分鐘的力量訓練ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。訓練備注：訓練一周3次❣❦❧♡۵，隔天進行✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，每次1小時左右ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，練全身⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，每個部位一個動作웃유ღ♋♂，括號里的動作備用㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，一個動作3組♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，每組8-12次✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，動作與動作之間間隔2分鐘①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，組與組之間間隔30-60秒✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，用力時呼氣❣❦❧♡۵，放松時吸氣☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，動作要穩要慢✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，從而對訓練產生反應☈⊙☉℃℉❅。

　　使用自由調節重量的器械進行訓練⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。做動作時⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，無論是舉起還是放下ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，都要控制好動作⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，這樣就可以集中用力✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，避免借力㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。　飲食方面：少吃多餐ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，適量多攝入蛋①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，奶⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，肉㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。每日食譜為：適度的蛋白質⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺、較少的脂肪㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、高含量的碳水化合物✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右❣❦❧♡۵。

　　如果動作變形或不到位☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，要練的肌肉沒有或只是部分受力⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，訓練效果就不大㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，甚至出偏差❣❦❧♡۵。事實上ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，在所有的法則中ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，動作的正確性永遠是第一重要的✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，也不要用不標準的動作舉起更重的重量✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。不要與人攀比⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，也不要把健身房的嘲笑掛在心上✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。