1.熱身（5-10min）

一般來說我會先在橢圓機或者跑步機上進行熱身⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，個人更喜歡橢圓機✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，相對來說不怎么上膝蓋⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。慢跑5-10分鐘熱身㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。這個是非常有必要的㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，可以避免沒有熱身就運動造成的肌肉拉傷等等☈⊙☉℃℉❅。

2.力量練習（45min）

用固定力量 篮球比分vs90 器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。

一般來說咱們訓練分為大肌肉群：胸☈⊙☉℃℉❅、背❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣、腿☾☽❄☃，小肌肉群：肩❣❦❧♡۵、二頭肌웃유ღ♋♂、三頭肌㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦、小臂⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾、小腿⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、腹肌♀☿☼☀☁☂☄，每次訓練選擇一種大肌群㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，比如今天練胸✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，明天練背㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，后天臉腿這樣子⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。腹肌是可以天天練的❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，其他肌群訓練完后需要有充足的修養時間⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，再加上補充蛋白質才能很好的合成肌肉✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。

3.放松拉伸（5-10min）

訓練完后一定要記得拉伸ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，放松肌肉⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。我一般會先做拉伸⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，然后再用泡沫軸進行放送☾☽❄☃。那酸爽ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。❣❦❧♡۵。具體泡沫軸的使用教程☾☽❄☃，我之前po過筆記⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，大家可以參考一下下哈✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。