一☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、

4組 每組10次 0休息時間㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，躺在地上ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，雙手向上伸直拿啞鈴⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，彎曲手肘㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，下沉啞鈴⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，然后擠壓胸部ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，把啞鈴舉回原點⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。4組 每組10次 60s休息時間ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。雙手拿啞鈴㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，掌心相對✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。身體向前傾웃유ღ♋♂，臀部控制身體平衡❣❦❧♡۵。用手肘慢慢把啞鈴舉起⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。然后再慢慢放下①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。這個動作主要鍛煉了上背部肌肉和小臂肌肉⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。整個過程中背部平直♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。

二☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、

4組 每組10次 0休息時間ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，雙腳并攏①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，雙手握住啞鈴保持肩膀寬⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。收緊核心❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，保持身體從頭到腳直線㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。彎曲手肘✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，使 胸部 貼近地面ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，然后再有力地回撐ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。注意核心㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、胸部肌肉的感覺ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。4組 每組10次 60s休息時間

雙膝前屈ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，手握啞鈴☈⊙☉℃℉❅，掌心相對♀☿☼☀☁☂☄。手肘微曲㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，手臂向兩側展開至肩膀高度♀☿☼☀☁☂☄，再回到原點✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。要防止肌肉拉傷⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，小心點⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。鍛煉了上背部和肩膀①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。