當你終于下定決心大展身手ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ、開始一個真正的力量訓練計劃——不是隨便用什么腿伸展⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤、跑步機✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥、或者小啞鈴做個養生訓練㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。嚴肅的力量訓練包括杠鈴和基本的全幅度動作（full range of motion movements）ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，以及循序漸進的增加負重來達到力量增長的真正目的ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。你也許正準備請一位私教來指導你怎么樣正確地做動作⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，你也許還準備一星期練三次ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，每次都提高一點兒負重⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。

你這么練了兩周之后會發生什么意想不到的變化呢❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣？

       首先♀☿☼☀☁☂☄，必須承認ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，你會渾身酸痛♀☿☼☀☁☂☄。你的肌肉會輕微但持續地酸痛數日㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，大部分酸痛在第3次訓練后基本消失☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。你肌肉長期沒這么運動過⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，這種酸痛是必然結果❣❦❧♡۵。尤其是離心動作⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，也就是動作的下放階段⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，肌肉隨重量的下放而被拉長ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，離心動作是酸痛的源頭♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。酸痛并不能讓你變得更強壯웃유ღ♋♂，它只是訓練過程中的一種副作用⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。

       如果酸痛感強烈ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，那你肯定有東西沒做對☈⊙☉℃℉❅。比如說웃유ღ♋♂，如果你的膝蓋很酸痛☈⊙☉℃℉❅，你肯定是動作過程中有什么失誤導致膝蓋位置不對☈⊙☉℃℉❅。技術有問題的話♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，必須要矯正ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。杠鈴訓練的好處之一就是每個人的生理結構不同✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，每個人的正確動作模式也有所不同①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，而固定器械則無法根據個體差異做出調整ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。杠鈴完全由你控制⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，另一方面也意味著웃유ღ♋♂，做對做錯全靠你自己把握❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。如果你的膝蓋ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ、肩膀⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓、手肘或者臀部酸痛無比ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，你肯定動作做不對☈⊙☉℃℉❅。沒關系⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，只要你下回及時糾正①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，你不會一下子就把自己搞成瘸子☈⊙☉℃℉❅。

       如果你酸痛到無法移動⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你可能前一回練得過猛了——要么是次數做太多（很常見的錯誤）⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，要么是重量用太重☾☽❄☃。次數過多意味著離心運動過多♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，你還不太能適應這個ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。建議次數為5♀☿☼☀☁☂☄，建議組數不超過3☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，這么建議是很有道理的❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。在重量上太激進會導致你的動作糾錯能力下降⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，你在負重狀態下就容易姿勢錯誤♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。在重量上如果你胃口太大ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，你很可能得酸痛一陣子㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。不要這么做☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，按計劃行事웃유ღ♋♂。

       肌肉酸痛是肌肉損傷的炎性反應ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。如果酸痛劇烈♀☿☼☀☁☂☄，那么你可以吃幾天非處方消炎藥✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，如布洛芬或者萘普生㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。另外♀☿☼☀☁☂☄，肌肉生長是力量訓練的主要目的之一☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，要想肌肉生長你必須攝入充足的蛋白質✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，可能比你通常吃的要多❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。有人說你不需要為力量訓練攝入更多蛋白質☾☽❄☃， 香港马内部免费资料大全 表明這種觀點是錯的①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。如果你的蛋白質攝入過低ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，你的肌肉恢復就會比其他人慢❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，酸痛時間也會比其他人更長☈⊙☉℃℉❅。多吃點蛋白質吧✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。

       接下來❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，你開始變強壯了㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。力量是生產力的能力㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，鑒于你每周的訓練都在增加負重ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，你就會變得更強壯웃유ღ♋♂，因為你有意識地在適應這個增加負重的過程❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。這才是整個計劃的重點☾☽❄☃，適應負重增加的過程也是有效訓練和夏季八練的區別所在⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。你一定要深刻理解適應負重增加的意義ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。