當你終于下定決心大展身手☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、開始一個真正的力量訓練計劃——不是隨便用什么腿伸展ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ、跑步機⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、或者小啞鈴做個養生訓練ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。嚴肅的力量訓練包括杠鈴和基本的全幅度動作（full range of motion movements）①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，以及循序漸進的增加負重來達到力量增長的真正目的㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。你也許正準備請一位私教來指導你怎么樣正確地做動作♀☿☼☀☁☂☄，你也許還準備一星期練三次♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，每次都提高一點兒負重✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。

你這么練了兩周之后會發生什么意想不到的變化呢✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴？

       首先❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，必須承認ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，你會渾身酸痛①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。你的肌肉會輕微但持續地酸痛數日⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，大部分酸痛在第3次訓練后基本消失ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。你肌肉長期沒這么運動過☈⊙☉℃℉❅，這種酸痛是必然結果✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。尤其是離心動作㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，也就是動作的下放階段❣❦❧♡۵，肌肉隨重量的下放而被拉長✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，離心動作是酸痛的源頭①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。酸痛并不能讓你變得更強壯♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，它只是訓練過程中的一種副作用☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。

       如果酸痛感強烈✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，那你肯定有東西沒做對☈⊙☉℃℉❅。比如說✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，如果你的膝蓋很酸痛⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，你肯定是動作過程中有什么失誤導致膝蓋位置不對☾☽❄☃。技術有問題的話ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，必須要矯正㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。杠鈴訓練的好處之一就是每個人的生理結構不同❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，每個人的正確動作模式也有所不同⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，而固定器械則無法根據個體差異做出調整♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。杠鈴完全由你控制❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，另一方面也意味著♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，做對做錯全靠你自己把握☾☽❄☃。如果你的膝蓋☾☽❄☃、肩膀☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；、手肘或者臀部酸痛無比㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，你肯定動作做不對✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。沒關系ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，只要你下回及時糾正㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，你不會一下子就把自己搞成瘸子㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。

       如果你酸痛到無法移動✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，你可能前一回練得過猛了——要么是次數做太多（很常見的錯誤）☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，要么是重量用太重⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。次數過多意味著離心運動過多⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你還不太能適應這個☾☽❄☃。建議次數為5⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，建議組數不超過3⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，這么建議是很有道理的ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。在重量上太激進會導致你的動作糾錯能力下降❣❦❧♡۵，你在負重狀態下就容易姿勢錯誤ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。在重量上如果你胃口太大⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，你很可能得酸痛一陣子웃유ღ♋♂。不要這么做⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，按計劃行事⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。

       肌肉酸痛是肌肉損傷的炎性反應웃유ღ♋♂。如果酸痛劇烈ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，那么你可以吃幾天非處方消炎藥❣❦❧♡۵，如布洛芬或者萘普生⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。另外✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，肌肉生長是力量訓練的主要目的之一웃유ღ♋♂，要想肌肉生長你必須攝入充足的蛋白質☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，可能比你通常吃的要多⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。有人說你不需要為力量訓練攝入更多蛋白質♀☿☼☀☁☂☄， 香港二四六好彩 表明這種觀點是錯的⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。如果你的蛋白質攝入過低♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，你的肌肉恢復就會比其他人慢㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，酸痛時間也會比其他人更長⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。多吃點蛋白質吧☾☽❄☃。

       接下來♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，你開始變強壯了ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。力量是生產力的能力ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，鑒于你每周的訓練都在增加負重☈⊙☉℃℉❅，你就會變得更強壯♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，因為你有意識地在適應這個增加負重的過程♀☿☼☀☁☂☄。這才是整個計劃的重點♀☿☼☀☁☂☄，適應負重增加的過程也是有效訓練和夏季八練的區別所在①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。你一定要深刻理解適應負重增加的意義