1.熱身（5-10min）

一般來說我會先在橢圓機或者跑步機上進行熱身❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，個人更喜歡橢圓機❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，相對來說不怎么上膝蓋✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。慢跑5-10分鐘熱身❣❦❧♡۵。這個是非常有必要的♀☿☼☀☁☂☄，可以避免沒有熱身就運動造成的肌肉拉傷等等ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

2.力量練習（45min）

用固定力量 4949最快开奖 器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。

一般來說咱們訓練分為大肌肉群：胸①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯、背⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、腿❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，小肌肉群：肩ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ、二頭肌⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、三頭肌㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉、小臂✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅、小腿☾☽❄☃、腹肌ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，每次訓練選擇一種大肌群웃유ღ♋♂，比如今天練胸✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，明天練背ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，后天臉腿這樣子☈⊙☉℃℉❅。腹肌是可以天天練的ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，其他肌群訓練完后需要有充足的修養時間㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，再加上補充蛋白質才能很好的合成肌肉❣❦❧♡۵。

3.放松拉伸（5-10min）

訓練完后一定要記得拉伸ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，放松肌肉웃유ღ♋♂。我一般會先做拉伸㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，然后再用泡沫軸進行放送⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。那酸爽①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。具體泡沫軸的使用教程ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，我之前po過筆記⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，大家可以參考一下下哈⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。