低級錯誤一：忽視下身

現代徒手訓練者給人最普遍的刻板印象之一就是：他們從不練雙腿㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。雖然我長期以來都是腿部訓練的支持者❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，但這種刻板印象的由來并不是完全沒有根據ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。我見過很多人都太專注于側重胸部⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、雙臂或腹部的練習♀☿☼☀☁☂☄，以至于完全忽視了腿部⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。很多器械訓練者也是如此♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，一定要注意 千亿游戏平台官网

然而⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，由于在身體結構中ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，雙腿就占據了一半兒❣❦❧♡۵，所以事實是㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，如果你沒有強壯的雙腿⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，那你就算不上真正地強壯⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。好消息是웃유ღ♋♂，如果訓練強度足夠大的話ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，你只需要每周練腿一兩次即可❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。

從掌握基礎的自重深蹲開始♀☿☼☀☁☂☄，并做大量的練習♀☿☼☀☁☂☄。然后⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，你可以逐步進階到單腿手槍深蹲ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。

低級錯誤二：對肌肉的重視程度超過動作

傳統力量訓練普遍采用單關節練習如肱二頭肌彎舉或腿屈伸嘗試孤立單個肌肉或肌肉組⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，但在徒手訓練中㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，wellbet官网把肌肉組合起來使用☈⊙☉℃℉❅，這能使肌肉得到更高效的鍛煉ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。畢竟①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，總和大于單數⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。

不要誤解我的意思㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，某些練習確實能夠更加側重特定的肌肉㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，但在徒手訓練的領域里㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，真正的孤立并不存在⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。即使是我最喜歡做的引體向上⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，雖然側重背部和肱二頭肌❣❦❧♡۵，但也能夠顯著地調動胸部和腹部的肌肉ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。事實上⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，研究表明ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，引體向上對腹直肌的實際調動程度超過了傳統卷腹和仰臥起坐ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ。