一ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ、

4組 每組10次 0休息時間ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，躺在地上✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，雙手向上伸直拿啞鈴웃유ღ♋♂，彎曲手肘✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，下沉啞鈴ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，然后擠壓胸部⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，把啞鈴舉回原點❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。4組 每組10次 60s休息時間☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；。雙手拿啞鈴♀☿☼☀☁☂☄，掌心相對⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。身體向前傾ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，臀部控制身體平衡ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。用手肘慢慢把啞鈴舉起✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。然后再慢慢放下ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。這個動作主要鍛煉了上背部肌肉和小臂肌肉㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。整個過程中背部平直☈⊙☉℃℉❅。

二⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺、

4組 每組10次 0休息時間ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，雙腳并攏☾☽❄☃，雙手握住啞鈴保持肩膀寬ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。收緊核心✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，保持身體從頭到腳直線㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂。彎曲手肘⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，使 胸部 貼近地面⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，然后再有力地回撐☈⊙☉℃℉❅。注意核心☾☽❄☃、胸部肌肉的感覺❣❦❧♡۵。4組 每組10次 60s休息時間

雙膝前屈ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，手握啞鈴❣❦❧♡۵，掌心相對㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。手肘微曲✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，手臂向兩側展開至肩膀高度㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，再回到原點✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。要防止肌肉拉傷ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，小心點❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。鍛煉了上背部和肩膀ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。