NO.1

在家準備

1.選擇合適的衣服

健身包需要帶不少的東西㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，合適的運動裝和運動鞋❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，干凈的內衣褲☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，毛巾⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，拖鞋①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，沐浴洗發液ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，耳機ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，柜鎖✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥！對于女性來說⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，運動內衣一定不要忘⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。大重量訓練請帶好護具⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

2.準備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌單㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，建議找一些快節奏的音樂❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，還能提高你的效率♀☿☼☀☁☂☄。

3.補充能量和水份

健身前至少30分鐘❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，要適當補充少一些食物⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯，可以讓你在鍛煉時獲得更好的健身感受⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，避免低血糖等危險✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。碳水方面可選擇：1片全麥面包⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺、1根香蕉⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯；蛋白質方面可酌情選擇⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，因為消化速率慢☾☽❄☃，所以可忽略㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。還可以搭配增強型運動補劑⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，比如肌酸⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ、氮泵❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，能夠有效提升肌肉力量①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，延緩肌肉疲勞㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，獲得更強力量訓練效率☾☽❄☃。不論任何階段✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，水分一定要隨時補充⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，體內充足的水分有助于提高泵感♀☿☼☀☁☂☄，獲得更好的訓練效果ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。

NO.2

開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，建議先無氧后有氧웃유ღ♋♂，因為力量訓練對體能要求更高✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。另外ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，根據健身目的不同㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，時間分配和訓練項目也有所區別ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，建議1周3-4次健身為佳♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃。

對于減脂人群：

有氧：占總時間的70%ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，跑步❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣、單車㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦、跳繩⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯、劃船級等為主㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，進行有氧鍛煉時⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，注意呼吸均勻⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，不要太急웃유ღ♋♂。建議總時長30-40分鐘為佳✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，可以嘗試不同的器械⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。

無氧：占總時間的30%웃유ღ♋♂。使用 金沙国际手机官网 為主⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，用正確的動作形式和肌肉的收縮ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，重量可以較輕✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅，最大重復次數盡量控制在12~15次㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。建議以全身性訓練為主♀☿☼☀☁☂☄。

NO.3

訓練的總時間

無論是增肌還是減脂ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，初練者健身時間最好為1個小時ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，隨著動作熟練度和力量的增加⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓，時間上可稍作調整✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，但最好不要超過2個小時①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，動作組之間的休息時間不要超過90秒☈⊙☉℃℉❅。

NO.4

訓練中補水

鍛煉過程中會流汗ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，導致身體流失大量水分✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，這時候可在休息時少量多次補充水分❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，不要一次喝太多⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾，以免造成身體不適⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺。如果感覺乏力ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。

NO.5

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，不僅能塑造完美的肌肉線條ⒺⒻⒼⒽⒾⒿⓀⓁⓂⓃⓄⓅⓆⓇⓈⓉ，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，以靜態拉伸為主☾☽❄☃，大約拉伸10分鐘左右❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。