秘訣一：大重量⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯。比如㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，練習者對一個重量只能連續舉起5次⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，則該重量就是5RM❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。

秘訣二：多組數

什么時候想起來要鍛煉了☾☽❄☃，就做上2～3組♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，這其實是浪費時間♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，根本不能長肌肉ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位♀☿☼☀☁☂☄，每個部位都做10- 15組ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，才能充分刺激肌肉♀☿☼☀☁☂☄，同時肌肉需要的恢復時間越長ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

秘訣三：長位移

肌肉做功的位移越長✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，對肌肉的刺激越深ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ。所以❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，不管是劃船⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓、臥推㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉、推舉㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂、彎舉㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，都要首先把啞鈴放得盡量低❣❦❧♡۵，再舉得盡量高ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。這一條與“持續緊張”有時會矛盾☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。

秘訣四：慢速度

慢慢地舉起☾☽❄☃，在慢慢地放下ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，對肌肉的刺激更深✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥。特別是ⓊⓋⓌⓍⓎⓏⓐⓑⓒⓓⓔⓕⓖⓗⓘⓙ，在放下啞鈴時❣❦❧♡۵，要控制好速度✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，做退讓性練習❣❦❧♡۵，能夠充分刺激肌肉웃유ღ♋♂。

秘訣五：高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間☾☽❄☃，只休息1分鐘以內稱為高密度⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。要使肌肉塊迅速增大ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ，就要少休息㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，頻繁地刺激肌肉㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦。

秘訣六：念動一致

肌肉的工作是受神經支配的㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤。練某一動作時⑰⑱⑲⑳⓪⓿❶❷❸❹❺，就應有意識地使意念和動作一致起來☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，即練什么就想什么肌肉工作❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。例如：練立式彎舉✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂☾☽❄☃，看肱二頭肌在慢慢地收縮ⓣⓤⓥⓦⓧⓨⓩ。

秘訣七：頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，保持一下這種收縮最緊張的狀態❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，做靜力性練習⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，然后慢慢回復到動作的開始位置㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉。我的方法是感覺肌肉最緊張時ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，數2-3下ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ，再放下來✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴。

秘訣八：持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張✺ϟ☇♤♧♡♢♠♣♥，不論在動作的開頭還是結尾①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩⑪⑫⑬⑭⑮⑯，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態）㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，總是達到徹底力竭⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。

秘訣九：組間放松

每做完一組動作可以進行一些動態活動❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，不必只是坐著休息⒥⒦⒧⒨⒩⒪⒫⒬⒭⒮⒯⒰⒱⒲⒳⒴⒵❆❇❈❉❊†☨✞✝☥☦☓☩☯。這樣能增加肌肉的血流量ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，加快肌肉的恢復✤✥❋✦✧✩✰✪✫✬✭✮✯❂✡★✱✲✳✴，迅速補充營養ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。

秘訣十：訓練后進食蛋白質

在訓練后的90分鐘里☈⊙☉℃℉❅，蛋白質的需求達高峰期♀☿☼☀☁☂☄，此時補充蛋白質+碳水化合物效果最佳ⓚⓛⓜⓝⓞⓟⓠⓡⓢ。

秘訣十一：休息48小時

局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ。如果進行高強度力量訓練❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，尤其是大肌肉塊⒃⒄⒅⒆⒇⒈⒉⒊⒋⒌⒍⒎⒏⒐⒑⒒⒓。不過腹肌例外⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，腹肌不同于其他肌群❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰，可以經常對其進行刺激ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ，每星期可以練4次♀☿☼☀☁☂☄，每次約15分鐘☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；；選三個對你最有效的練習☾☽❄☃，只做3組♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，每組20─25次❣❦❧♡۵，均做到力竭ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ；每組間隔時間要短⒔⒕⒖⒗⒘⒙⒚⒛ⅠⅡⅢⅣⅤⅥⅦⅧⅨⅩⅪⅫⅰⅱ，不能超過1分鐘✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。

秘訣十二：寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣❻❼❽❾❿⓫⓬⓭⓮⓯⓰。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數㊀㊁㊂㊃㊄㊅㊆㊇㊈㊉，不太注意動作是否變形✵✶✷✸✹✺✻✼❄❅。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數☾☽❄☃，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度❣❦❧♡۵。

如果動作變形或不到位㈧㈨㈩⑴⑵⑶⑷⑸⑹⑺⑻⑼⑽⑾⑿⒀⒁⒂，要練的肌肉沒有或只是部分受力㈠㈡㈢㈣㈤㈥㈦，訓練效果就不大♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，甚至出偏差ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。事實上⒜⒝⒞⒟⒠⒡⒢⒣⒤，在所有的法則中♦☜☞☝✍☚☛☟✌✽✾✿❁❃，動作的正確性和 本港台六开奖现场直播今晚 的選擇性永遠是第一重要的❋❀⚘☑✓✔√☐☒✗✘ㄨ✕✖✖⋆✢✣。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量❣❦❧♡۵，也不要用不標準的動作舉起更重的重量⓱⓲⓳⓴⓵⓶⓷⓸⓹⓺⓻⓼⓽⓾。不要與人攀比☧☬☸✡♁✙♆。，、＇：∶；，不要把健身房的嘲笑掛在心上ⅲⅳⅴⅵⅶⅷⅸⅹⒶⒷⒸⒹ。